Quando parliamo di frutta secca spesso vengono alla luce tanti dubbi su come consumarla e soprattutto perché farlo, su quanto sia il quantitativo corretto e quando inserirlo nella propria alimentazione.
Come prima cosa preciso che si parla di frutta secca e semi oleosi; sono un gruppo unico a cui attingere quotidianamente (salvo alcuni particolari casi) variandone la tipologia per ampliare lo spettro di nutrienti offerti.
Quando parlo di frutta secca mi riferisco a: mandorle, pistacchi, nocciole, noci di ogni tipologia (classiche, pecan, di macadamia, del brasile), anacardi, pinoli e includiamo anche le arachidi (nonostante dal punto di vista botanico siano dei legumi).
Quando parlo di semi invece mi riferisco a: semi di girasole, di canapa, di lino, di chia, di zucca, di sesamo.
Il gruppo di semi oleosi e frutta secca è una miniera di nutrienti per il nostro organismo, in particolare grassi di tipo polinsaturo, proteine e minerali quali ferro, calcio, zinco.
Per quanto riguarda i grassi della frutta secca, si tratta di grassi buoni, alcuni dei quali in particolare essenziali e quindi da ricavare da ciò che mangiamo per poterne soddisfare il nostro bisogno, in quanto non capaci di produrli da soli. Sto parlando dei famosi omega 3, di cui sono particolarmente ricchi i semi di lino e l’olio che ne deriva (se da banco frigo), i semi di chia e le noci.
Chi segue un’alimentazione a base vegetale deve integrare nel quotidiano due porzioni di questi alimenti ricchi in omega 3, in particolare nel caso di semi di lino e chia è bene vengano macinati sul momento (oppure macinati e conservati in frigo, consumati al momento del pasto).
Gli acidi grassi della serie omega 3 sono importanti per la salute delle membrane cellulari, sono utili a mantenere sotto controllo i livelli di trigliceridi nel sangue e protettivi nei confronti di patologie cardiovascolari. Negli alimenti a base vegetale sono presenti gli acidi grassi a catena corta sotto forma di ALA (acido alfa linolenico), ovvero il precursore degli acidi grassi omega 3, che vengono trasformati dal nostro organismo in acidi grassi a catena lunga biologicamente attivi.
Perché ci si focalizza così tanto sugli omega 3 e non sugli omega 6? Questi ultimi sono molto più presenti negli alimenti, è infatti molto probabile che ci sia un disequilibrio nell’assunzione di questi acidi grassi essenziali a favore degli omega 6. E’ importante invece mantener un rapporto omega 6: omega 3 di circa 4:1 (si stima che oggi giorno il rapporto arriva a 14-20:1).
Frutta secca e semi contribuiscono in parte anche alla quota proteica della giornata, in particolare alcuni tipi contengono una percentuale proteica per 100g assolutamente rilevante, è il caso delle arachidi, dei semi oleosi in genere, ma anche per esempio di pinoli, mandorle.
Per quanto riguarda il contenuto in minerali la frutta secca ed i semi oleosi possono esserne validissimi fornitori.
Per fare qualche esempio: i semi di sesamo e le mandorle sono molto ricche in calcio, anacardi e pistacchi in ferro, semi di zucca in zinco, semi di chia e lino in calcio e ferro, noci del Brasile in selenio. Le vitamine più rappresentate in questo gruppo sono invece la vitamina E e la vitamina B8.
Quanta frutta secca/semi oleosi consumare? L’OMS indica una quantità giornaliera di 30g, in un adulto medio sano (chi segue un’alimentazione a base vegetale si troverà magari a consumarne anche un po’ di più, ma ogni cosa è da valutare sul singolo individuo).
Il quando invece lo si può scegliere secondo le proprie preferenze, e non sta scritto da nessuna parte si debba inserire solo a colazione.
Si possono usare in pezzi oppure nei loro formati in crema, oppure ancora nella versione fermentata, come nel caso dei fermentini.
Quello di frutta secca e semi infatti è un gruppo molto versatile in cucina e il loro uso si presta bene sia nella preparazione di piatti dolci, vedi crema di frutta secca spalmata sul pane a colazione, frutta secca in pezzi dentro a un dolce, oppure granella o semi oleosi per guarnire un porridge; ma anche su piatti salati, per esempio nel preparare diversi tipi di pesto, oppure nel mantecare primi piatti con creme di frutta secca o fermentino spalmabile, o anche in granella per donare un tocco croccante o ancora per condire verdure o preparare hummus o creme di legumi.
Dott.ssa Elena Mazzetto – dietista
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