Che mangiare (un po’ più) vegetale faccia bene è una cosa che ormai dovrebbe essere ben chiara a tutti.
Non sono io a dirlo, non si tratta di un’opinione di tipo soggettivo, si tratta di oggettività: la dieta a base vegetale presenta molteplici benefici per la salute dell’uomo.
Si parla di dieta ottimale, un concetto rivoluzionario che fa riferimento ad una dieta volta anche a prevenire tutto quello che al giorno d’oggi è patologia.
Una dieta a base vegetale ben pianificata presenta benefici nella prevenzione di: patologie cardiovascolari, obesità, stipsi, alcune tipologie di tumore, ipertensione, diabete…
Pensate che, anche da onnivori, si dovrebbe scegliere l’alternativa vegetale una volta al dì. Inizialmente la cosa potrebbe risultare difficile, ma in realtà non esiste nulla di più semplice e naturale di questo.
Perché farlo? Come spiegavo prima sicuramente per la propria salute, ma non solo; aggiungiamoci anche i motivi che possono essere etici e ambientali.
Il mondo ci sta chiedendo di invertire la rotta, se vogliamo salvarlo e con lui salvare anche noi stessi in quanto specie, non possiamo che avvicinarci (il più possibile) a questa scelta.
Combatto da sempre una battaglia, quella che vede le persone a fare a gara a chi inserisce più proteine nella dieta a discapito dei carboidrati.
Ecco, ancora una volta oggi voglio ricordare quanto le proteine siano certamente importanti, ma che la loro percentuale in una dieta ottimale ed equilibrata per un individuo adulto medio sano sia del 10-15%, rispetto ai carboidrati che invece arriveranno al 60%.
E la seconda battaglia che combatto invece riguarda la minore nobiltà delle proteine vegetali; ma se vi dicessi che sono proprio le piante e dare vita agli amminoacidi, ovvero i mattoncini che formano le proteine?
Le piante sono infatti le uniche in grado di fissare azoto in molecole inorganiche, ovvero gli amminoacidi, che formano poi le tanto amate e discusse proteine.
Perché allora vengono definite, purtroppo, meno nobili? Concetto, tra l’altro, ormai più che sorpassato?
Perché dei 20 amminoacidi deputati alla formazione delle proteine, quelli essenziali non sono tutti presenti in misure “da gold standard” nelle proteine vegetali; in particolare i cereali sono carenti in lisina e i legumi in metionina. Questo non vuol dire che non ci siano, come ho scritto poco fa sono infatti le piante a crearli, ma semplicemente le quantità sono inferiori rispetto alla proteina standard di riferimento, molto simile a quella dell’uovo.
Spesso ci si ferma qui, non si prosegue nello spiegare che ognuno di noi presenta un pool amminoacidico, ovvero una specie di scatolone da cui pescare gli amminoacidi che servono in quel preciso momento per costruire tutte le proteine di cui si necessita. Nella pratica le proteine si contano a partire da tutte le componenti della dieta, cereali, verdure, frutta secca e semi vanno ad aggiungersi quindi ai legumi e una corretta presenza di ciascun gruppo nella giornata determina completezza ed adeguatezza della dieta.
Le proteine in realtà sono quindi dappertutto, ma ci sono degli alimenti che possiamo definire più ricchi in proteine. Nell’ambito vegetale si tratta di legumi di ogni tipo e derivati.
Per legumi mi riferisco a: lenticchie di tutte le tipologie, ceci, fagioli di ogni varietà, piselli, lupini, cicerchie, fave e soia.
Nel caso dei derivati si parla in particolare di latte e yogurt di soia, granulare di soia, tofu al naturale o affumicato/alle erbe, tempeh di soia o di legumi. A dirla tutta nel caso della soia il profilo amminoacidico è assolutamente completo, così come nel caso degli pseudocereali (quinoa, grano saraceno e amaranto) e degli spinaci.
Possiamo inserire anche il contributo di frutta secca e semi, per quanto le porzioni siano più ridotte, aggiungono il loro valore anche qui, e di conseguenza anche i fermentati che ne derivano.
Non resta ora che attivarsi, e provare un po’ per volta a scegliere di essere sempre più green giorno dopo giorno; è una scelta, ma ne vale davvero la pena.
Dott.ssa Elena Mazzetto – dietista
